fbpx

Sprejemamo le naročene paciente. Prosimo, da se pred obiskom naročite na naši spletni strani. Hvala
  • Pokličite nas: 059-162-018
  • Kje smo: Erbežnikova 2, 1000 Ljubljana
  • Pon-pet: 7:00 - 15:30

Kako dvigniti dober holesterol

    Večina nas ve, da se je mastni hrani potrebno izogibati, vendar pa ni vsa mastna hrana za nas slaba. Zato nas zanima tudi kako dvigniti dober holesterol. V telesu poznamo več oblik maščob. Če se ustavimo pri holesterolu je tu HDL (high density lipoprotein) – dobri in pa LDL (low density lipoprotein) – slabi. Torej high dobro, low slabo. Vsota HDL in LDL je enaka celokupnemu holesterolu.

    Kaj je holesterol?

    Holesterol je glavni sterol. Brez minimalne količine holesterola ne bi mogli živeti. Vendar na žalost prekomerna količina holesterola (običajno slabega) vodi v zamaščenost, nastanek ateroskleroze, poveča se tveganje za nastanek srčnih okvar, poveča se prekomerna telesna teža, kar kot prikazujemo v spodnji infografiki lahko vodi do nastanka tumorskih obolenj.

    Poglavitna naloga holesterola (ki sicer naravno nastaja v celicah) je zaščita celičnih membran. Membrana tako postane bolj viskozna in prepustna. Zaradi holesterola se tudi lažje vsrkavajo vitamini A, D, E in K. Iz holesterola s pomočjo encimov nastaja vitamin D in ostali hormoni, ki so pomembni za normalno delovanje telesa (holesterol je predhodnik aldosterona in kasneje estradiola, progesterona in testosterona). Vendar pa so ti pozitivni učinki večinoma posledica dobrega (HDL) holesterola, zato si želimo več dobrega in manj slabega.

    Večina holesterola, ki ga telo potrebuje se proizvede samo. Vendar mu pri tem pomagamo tudi sami z dnevnim vnosom hrane. Dnevno tako telo proizvede gram holesterola, dodatno 1/3 g pa vnesemo s pomočjo hrane. Visoka vrednost holesterola obremenjuje najprej naša jetra.

    Pri tem je zanimivo, da se v modernem svetu precej učinkovito izogibamo mastni hrani in zato bolj podlegamo raznim oblikam ogljikovih hidratov. Te za telo predstavljajo energijo, ki jo telo prične kopičiti s pomočjo inzulina. Višek ogljikovih hidratov se shrani v maščobnih celicah. Vendar če so le te že zasičene se ogljikovi hidrati (glukoza) vrača nazaj v krvni obtok, kar pa lahko povzroči diabetes. Ljudje z slabimi vrednostmi holesterola so tako bolj izpostavljeni tveganju za diabetes.

    Normalne vrednosti holesterola

    Skupni holesterol (celokupni): do 5 mmol/L

    Holesterol LDL. do 3 mmol/L

    Trigliceridi: do 1,7 mmol/L

    Holesterol HDL (ženske): nad 1,2 mmol/L

    Holesterol HDL (moški): nad 1 mmol/L

    Kako dvigniti dober holesterol?

    Dovolj gibanja, raznovrstna prehrana in izogibanje razvadam so glavni trije dejavniki. Vendar pa s tem nasvetom večina ne bo zadovoljna zato poglejmo bolj podrobno in dodajmo tudi aspekte o katerih vemo v diagnostičnem laboratoriju nekoliko več. Največ pa bomo o vrednosti holesterola izvedeli takrat, ko si ga bomo izmerili (več o jetrnih testih).

    Dovolj gibanja

    Obstaja več receptov o tem kaj je je za vsakega dovolj gibanja. Načeloma 20 minutna intenzivna telesna vadba na dam zadostuje posamezniku ob predpostavki, da se ob tem spotimo. Sčasoma se na telesni napor tudi naše telo prilagodi – mišice se naučijo gibanja in zato porabijo manj energije. Zato je potrebno rekreaciji postopoma zviševati intenzivnost ali pa menjati načine rekreacije (plavanje, hoja, kolesarjenje, vaje za moč).

    Za skoraj 20% pa lahko dvignete dober holesterol tudi bolj zavestno. Intenzivna vadba z ali brez uteži lahko poveča nivo HDL-la za petino. Predvsem ciljajte na velike skupine mišic nog. Vaje, ki se priporočajo, so izpadni korak, počepi, iztegovanje in krčenje nog.

    Izogibanje razvadam

    Dovolj spanja (zakaj je spanec nujen za zdravje – infografika) je nujno za to, da se telo regenerira in pripravi na nove izzive. Pomembno je tudi, da se čim bolj izogibamo alkoholu – ta predstavlja kalorijsko bombo, ki obremeni predvsem naša jetra. Jetra potrebujejo več kot 4 ure, da prebavijo alkohol.

    Čim bolj se moramo izogibati tudi stresu, saj sproščanje in psihično ravnovesje dobro pripomoreta k zniževanju stresnega hormona kortizola. Visoke vrednosti kortizola na dolgi rok dokazano vodijo v večje tveganje za izčrpanje nadledvične žleze, kronično utrujenost in stres, zmanjšanju zdrave vrednosti spolnih hormonov progesteron in testosteron. Vsi ti učinki imajo so lahko razlog ali pa posledica slabših vrednosti holesterola v telesu, zato je smiselno, da kdaj preverimo tudi vrednost stres – s pomočjo kortizola.

    Kako dvigniti dober holesterol s prehrano?

    1. Oreščki

    Oreščki so naraven vir telesu potrebnih omega 3 in omega 9 maščob, ki zvišujejo vrednost dobrega holesterola. Vrednost dobrega holesterola lahko s pomočjo oreščkov dvignemo za 10%. Potrebno pa je paziti pri količini oreščkov, saj prevelika količina privede do negativnih učinkov, med drugim lahko razvijemo tudi preobčutljivost na živilo oz intoleranco na hrano (naše telo preneha prebavljati živilo).

    2. Jejte ribe

    Ribe so podobno kot oreški naraven vir omega 3 in omega 9 maščob. Kalorijsko so od oreščkov sicer manj učinkovite, je pa morska hrana naraven vir cinka in selena, ki zelo dobro vplivata na proizvodnjo moškega testosterona. Hrana bogata s cinkom, magnezijem in selenom bo tako povečala testosteron, kar je še posebej zaželjeno pri športnikih, učinkovito pa kuri testosteron maščobo tudi pri dekletih.

    V ribah je tudi veliko vitamina D, posebej v modrih morskih ribah (sardele, sardine, tuna, romb, mečarica). Modre ribe so za razliko od belih (orada, trska, brancin) bolj zdrave, ker vsebujejo več omega 3 maščob, med drugim pa tudi izdatno količino vitamina B12, ki ga velikokrat primanjkuje ljudem, ki se prehranjujejo vegetarijansko, saj je vitamin B12 najbolj prisoten v mesu.

    3. Kalcij

    Kalcij ni samo zdrav za močne kosti in zobe temveč pozitivno pripomore k zvišanju HDL do 10%. V rezultate preiskave, ki je bila opravljena v ZDA so bili vključeni posamezniki, ki so dnevno zaužili 1g kalcija – bodisi s pomočjo prehranskih dodatkov, bodisi s pomočjo hrane. Glavni vir kalcija v našem telesu predvsem v mladosti je še vedno mleko. Na žalost pa se zaradi različnih vplivov po 30. letu razvije alergija na mleko tipa II oz intoleranca, pri kateri telo ni zmožno več prebavljati mleka, zaradi pomanjkanja encima. (več o intoleranci na mleko).

    Pri zvišanju deleža dobrega holesterola pa pomaga če uživate tudi:

    4.  Brusnice (do 5%)

    5. Grenivkin sok (do 5%)

    6. Večje število manjših obrokov (5%)

    7. 3 koščke temne čokolade na dan (do 10%)

    Kako pa si lahko sami znižate holesterol?

    O tem smo na našem You Tube kanalu pripravili videoposnetek, kjer predstavljamo katera so tista živila, ki ugodno vplivajo na zniževanje holesterola.

    Teža in tveganja povezana s težo

    Torej visok holesterol  (LDL – slab) = prekomerna teža. Žal pa je ta v modernem svetu po zadnjih raziskavah povezana tudi z različnimi oblikami raka. Zato da ne bomo samo naštevali in opisovali objavljamo infografiko “telesna teža in tveganje za nastanek raka”. S klikom v desni rob lahko infografiko povečate.

    Se vam je zdel članek koristen? Vam je bila infografika všeč? Všečkajte ali jo delite z ostalimi. V zgornjem zavihku pa boste našli tudi drugo problematiko, ki jo opisujemo v laboratoriju.

    Avtor: Aleš Koščak

    Viri:

    Vas problematika kako dvigniti dober holesterol zanima še bolj? Priporočamo v branje še: