Testosteron in kortizol v športu
Hormona testosteron kortizol in sta med seboj tesno povezana tako pri moških kot ženskah. Ko se ravni kortizola povišajo, se testosteron ponavadi zniža. Če je vrednost kortizola previsoka, lahko to povzroči številne zdravstvene težave. Poleg tega športniku med vadbo predstavlja skrb, saj testosteron ljudem pomaga graditi mišice, kortizol pa deluje ravno obratno. Kortizol zmanjšuje sintezo beljakovin in preprečuje rast oz. povečanje mišičnega tkiva. To se zgodi približno po 1 uri vadbe, ko raven testosterona prične upadati in nivo kortizola naraščati. Prav zaradi tega je priporočljivo, da trening za pridobivanje mišične mase končate prej kot v 1 uri. Če obstaja sum na hormonsko neravnovesje je priporočljivo merjenje kortizola in testosterona.
Mednarodna revija (International Journal of Sports Medicine) je izvedla študijo o povezavi med kortizolom in testosteronom pri profesionalnih kolesarjih. Namen študije je bil preučiti ali akutni hormonski odziv na telesno vadbo skupaj s testosteronom, luteinizirajočim hormonom in kortizolom korelira z uspešnostjo v kolesarstvu.
V raziskavi je sodelovalo deset profesionalnih kolesarjev. Rezultati so pokazali znižanje ravni testosterona ter povečanje ravni kortizola. Ta študija nakazuje, da je korelacija med testosteronom in kortizolom negativna – kar pomeni, če se eden izmed hormonov zviša, bo šel drugi hormon navzdol. Torej, če je povečana raven testosterona, bo raven kortizola padla ter obratno. V primeru povišane ravni kortizola, se zniža raven testosterona.
Kaj je kortizol?
Kortizol pogosto imenujemo “stresni hormon”, pa čeprav se proizvaja naravno tekom dneva in se sprošča v večjih količinah kot odziv na stres na delovnem mestu, vsakodnevnimi izzivi in podobno. Kortizol se proizvaja v nadledvičnih žlezah (funkcije in naloge nadledvične žleze), telo pa ga izloča iz telesa v različnih količinah preko dneva. Ravni kortizola so na splošno višje zjutraj in nižje ponoči, saj se kortizol tekom dneva ves čas sprošča, razen v primeru, da telo sprosti večjo količino kortizola kot odziv na stres. Trenutno povišanje kortizola (v stresni situaciji) ni problematično, saj telo zaradi tega preide v stanje pripravljenosti. Je pa povišan kortizol na dolgi rok škodljiv saj izčrpava nadledvično žlezo, povišuje krvni tlak in pritisk.
Povišan kortizol
Zvišana vrednost kortizola povzroča povišan krvni tlak, nižjo gostoto kosti, visok krvni sladkor, krhko kožo. To sicer ni problem za običajno proizvodnjo kortizola. Šele, ko so proizvedene količine kortizola višje od običajnih (običajno v povezavi s stresom), se pogosto pojavijo zgoraj omenjene slabosti.
Kako znižati kortizol
- Pri treniranju velja zmernost,
- zmanjšajte vnos kofeina (kofein neposredno stimulira skorjo nadledvične žleze k izločanju kortizola v krvni obtok),
- smejte se (smeh znižuje vrednost kortizola),
- v prehrano vključite vitamin C (le-ta pomaga uravnotežiti visoke vrednosti kortizola),
- privoščite si dolg in kakovosten spanec (spanje ne pomaga le pri zniževanju stresnega hormona ampak je tudi eden najboljših načinov kako naravno povečati testosteron),
- sproščajte se (sprostitev prav tako pomaga pri zniževanju kortizola),
- spremenite govorico telesa (znanstveno dokazano je, da govorica telesa vpliva na zniževanje kortizola in povišanje ravni testosterona. Če zaprto govorico telesa (prekrižane roke, zaprto in sključeno telo, nervoza,…) za 2 minuti spremenite v odprto govorico (sproščeno, samozavestno,…) se lahko poveča testosteron za kar 20 %, medtem ko se kortizol zniža za kar do 25 %.
Kaj je testosteron?
Testosteron je primarno moški spolni hormon, kar pa še ne pomeni, da ga ženske nimajo. Pri moških ga izločajo Leydigove celice testisov pri ženskah pa jajčniki – pri obeh spolih pa ga majhen del izločajo nadledvične žleze. Testosteron je odgovoren za povečanje mišične mase, povečanje moči, zmanjšanje maščobnega tkiva, izboljšanjem libida, itd.
V krvnem obtoku testosteron prenašajo molekule imenovane SHBG (sex hormone binding globuline) in vse dokler je testosteron vezan na njih je neaktiven. Skupen testosteron je vsota prostega in vezanega.
Vloga testosterona v telesu je zelo kompleksna. Ko je nivo testosterona visok je tudi libido, oseba ima več energije, povečana je zaščita pred osteoporozo, rakom na prostati. Prav tako pomeni večja koncentracija boljše kognitivne sposobnosti – spomin in pozornost. Padec ravni testosterona pri športnikih je mogoče povezati s simptomi, kot so: zmanjšana spolna želja, erektilna disfunkcija, anemije, osteoporoza, zlomi, depresija, hormonskim neravnovesjem itd.
Testosteron v hrani
Ko govorimo o prehrani in testosteronu obstaja močna povezava med mesnimi izdelki in testosteronom. Številne študije potrjujejo slednje dejstvo. Ena izmed novejših študij s ciljem primerjati vpliv vegetarijanske prehrane in mešane (bogate z mesnimi izdelki) na testosteron je bila izvedena na Danskem.
Sodelovali so športniki panog kjer je vzdržljivost ključnega pomena. Vnos makrohranil je bil v obeh skupinah enak (58% OH, 28% maščob in 14% beljakovin). Po šestih tednih je v skupini vegetarijancev nivo skupnega testosterona znatno padel.
Kako povečati testosteron
Testosteron poleg mesnih izdelkov (najboljša izbira sta govedina in perutnina) najdemo tudi v brokoliju in brstičnem ohrovtu, česnu (vsebuje alicin, ki je naravni zaviralec kortizola), ostrigah (vsebujejo veliko magnezija in cinka ter so naravni pospeševalec testosterona ali “naravni afrodiziak”). Testosteron se nahaja tudi v jajcih, morskih sadežih in sirih.
Izogibajte se prehrani bogati s sojo. Soja vsebuje izoflavonoide, ki negativno vplivajo na raven spolnih hormonov pri moških. Ta neželeni učinek se kaže v obliki erektilne disfunkcije in znižanim libidom.
Testosteron fitnes in doping
Pod doping štejemo vse substance, ki umetno povečujejo športne zmogljivosti ter škodljivo delujejo na športnikovo psihično in fizično stanje. Med doping droge uvrščamo hormon testosteron.
Anabolični androgeni steroidi so derivati moškega spolnega hormona testosterona ali pa imajo podobno delovanje. Njihovi učinki so tako anabolični, kar pomeni pospeševanje rasti mišic in kosti, kot tudi androgeni, kar pomeni, da se razvijejo sekundarni moški spolni znaki.
V športu se anaboliki uporabljajo predvsem za povečanje mišične mase in moči, seveda pa je ob tem treba tudi trdo trenirati. Na splošno se anaboliki največ uporabljajo kot »trenažne droge«, ki jih športniki pred tekmovanjem nehajo jemati. Prednost njihove uporabe je v daljših in napornejših treningih ter hitrejši regeneraciji po njih, poveča pa se tudi samozavest. Zaradi teh razlogov jih jemljejo predvsem tisti športniki, ki potrebujejo veliko mišično maso in moč, kot so bodybuilderji, dvigovalci uteži, težkoatleti in nogometaši veliko manj pa jih uporabljajo v športih, kjer so potrebne vzdržljivost, hitrost in gibljivost.
Anabolični androgeni steroidi imajo veliko stranskih učinkov. Splošni so zlatenica, poškodbe jeter (jetrni testi), težave s srcem, spremembe razpoloženja, povzročajo pa tudi rast notranjih organov, dlani, stopal in obraznih kosti. Za moške je značilna povečana agresivnost, razvoj prsi, plešavost in impotenca. Pri ženskah najbolj do izraza pridejo androgeni učinki, kot so poraščenost po obrazu in preostalem telesu, glas postane bolj globok, pojavijo se menstrualne težave in poveča se klitoris. Testosteron je povezan tudi z sindromom policističnih jajčnikov. Pri mladoletnikih v kombinaciji z DHEA-jem povzroča hudo aknavost in zavirajo rast.
Za konec o testosteronu in kortizolu
Testosteron in kortizol sta tako kot celoten hormonalni sistem vključena v normalno delovanje telesa. Delujeta si nasprotno, kar pomeni da povečanje enega povzroči, da se drugi zniža. Laično bi tako lahko tako rekli, da si bolj želimo, da se poveča testosteron, ker ima več pozitivnih učinkov na telo. Nasploh pa je vpliv testosterona na povečanje mišične mase zelo zaželjen pri športnikih. Ti se morajo zavedati, da ob izjemno intenzivnih treningih lahko namreč povzročimo več negativnih učinkov kot pozitivnih, saj se preveč poveča proizvodnja kortizola, ki zavira testosteron. Preveliko odstopanje hormona v eno ali drugo smer ni zdravo, saj vodi v hormonsko neravnovesje.
Enostavne formule za razmerje med kortizolom in testosteronom ni. Vsak posameznik, bi ga moral poznati zase in vrednost pred treningom primerjati s tisto po treningu. Tu se že pojavljajo težave pri vzorčenju krvi zato se kot obetavna možnost zdi vzorčenje sline, ki je neinvazivno in priročno (več o merjenju hormonov iz sline).
Žal je zaradi pomanjkanja strokovnjakov, problemov pri vzorčenju krvi in dostopnosti preiskav to področje v Sloveniji premalo zastopano. Upamo, da bo v prihodnosti več priložnosti za spremljanje endokrinega sistema pri intenzivnih obremenitvah. Za vse ostale, ki se rekreiramo bolj ljubiteljsko, pa tako kot pri ostalih stvareh v življenju velja zmernost.
Petra Okoren, dipl.inž.lab.biomed.
Viri:
- http://www.aminostar.si/anaboliki-anabolicni-steroidi-in-testosteron
- http://www.aktivni.si/fitnes/nasveti/skrivnostno-zivljenje-misic/
- https://www.proteini.si/sl/content/blog/je-mogoce-da-izgubljate-misice-zaradi-kortizola/
- http://breakingmuscle.com/health-medicine/how-an-increase-in-cortisol-can-affect-your-libido
- http://anabolicmen.com/how-to-lower-cortisol/
- Ergen E., Ülkar B., Güner R. Journal of sports science & Medicine. Book of abstracts, vol. 8 supplementum. Turkey, 2009.
- http://www.revija-vita.com/index.php?stevilkavita=62&naslovclanek=O_dopingu_in_njegovih_nevarnostih
