Testosteron je glavni moški hormon, ki je primarno zadolžen za razvoj spolnih značilnosti. Ker z leti nivo pada, nižje vrednosti povzročajo določene simptome. Pri moških govorimo o andropavzi, pri ženskah o menopavzi. Da bi se izognili simptomom, ki jih prinaša padec testosterona, v nadaljevanju predstavljamo 7 načinov kako povečati testosteron naravno.
Zakaj bi nas zanimalo kako povečati testosteron naravno?
Pri moških in ženskah je testosteron glavni pri izgradnji mišic, topi maščobo, skrbi za dobro počutje, ohranja libido, energijo in skrbi za kakovost življenja.
Na žalost nas večina moških občuti postopen upad testosterona po 30. letu starosti, zaradi česar smo bolj izpostavljeni srčnim boleznim, diabetesu, debelosti, manjši kostni gostoti, erektilnim težavam, zmanjšanju volumna mišic in splošnem slabšem počutju.
Če vas zanima kako povečati testosteron naravno naj bi v grobem jedli več maščob, zaužili več živil, ki vsebujejo vitamin D in cink, izvajali vaje za moč, ki so sestavljene iz več gibov, zmanjšali trajanje fizične aktivnosti in več spali.
Recept kako povečati testosteron naravno velja tudi za nežnejši spol. Kljub temu, da ima ženska v poprečju 10x nižjo koncentracijo testosterona od moških, pa je ta najvišja okrog 20. leta, nato pa prične padati. To vodi v hormonsko neravnovesje, predvsem na račun koncentracije estrogena, ki je po 30. letu relativno višja kot prej. Z višjim nivojem estrogena se pričnejo kopičiti maščobe, upočasni se prebava, zmanjša se moč. V nadaljevanju predstavljam glavne spremembe, ki jih lahko naredimo, da bi povišali testosteron.
Več o tem kako povečati testosteron naravno pa vam predstavljamo v sodelovanju z bodybuilderjem Lovrencom Šveglom na našem You Tube kanalu. Vabljeni k ogledu!
Za več videoposnetkov pa si oglejte naš kanal #mojLaboratorij.
1. Jejte več maščob, da bi zvišali testosteron
Še pred nekaj časa so bile maščobe sovražnik številka 1, toda časi se spreminjajo in objavljajo se nove raziskave. Maščobe niso škodljive. V resnici naj bi bil naš jedilnik v 20% sestavljen iz maščob.
Ker je testosteron sestavljen iz holesterola oziroma se iz holesterola tvori, bo višji vnos maščob (ki med drugim vsebujejo holesterol) pripomogel k večji produkciji testosterona. Velja tudi obratno. Moškim, ki so spremenili svoj način prehranjevanja (delež maščob so znižali iz 13% na 5%) je koncentracija testosterona v krvi padla.
Maščobe, ki so za naše telo “zdrave” t.i. nenasičene, so tiste, ki jih pridobivamo iz rastlin (olja). Večina “ne zdravih” je živalskega izvora (mast, maslo) z izjemo palmovega olja, ki je prav tako nasičeno. Vendar pa so tudi med živili z nasičenimi maščobami nekaj takih, ki jih lahko uživate v zmerni količini.
Nenasičene maščobe, dobre za testosteron: Arašidov namaz in arašidovo olje, olivno olje, avokado.
Nasičene maščobe in koristne za testosteron: rdeče meso, kokosovo olje, rumenjaki, sir, prava čokolada.
2. Kako povečati testosteron naravno? Ne izogibajte se holesterola!
Še enkrat. Testosteron nastaja iz holesterola. Če imate nizek holesterol (običajno celokupni holesterol) imate verjetno tudi (pre)nizek HDL (t.i. dobri holesterol, sicer strokovno lipoprotein visoke gostote) in se testosteron težje tvori.
HDL lahko dvignemo s tem, da v našo prehrano (ob zmernem uživanju hidratov) dodamo cela jajca. Obstaja močna korelacija med nivojem HDL-ja in prostim testosteronom. Več o tem kako dvigniti dober holesterol.
Pri tem ponovno podajam razliko med prostim in vezanim testosteronom. Testosteron je v krvi v dveh oblikah. V vezani in nevezani. Vezana oblika nas ne zanima, saj ni biološko aktivna. Nevezana ali prosta oblika lahko opravlja funkcijo (se veže na receptorje celic). Vezana + nevezana oblika je celoten testosteron (tisto kar v laboratorijih običajno merimo iz krvi).
Če torej dvignete HDL boste dvignili tudi prosti testosteron. Kaj uživati? Polnomastno hrano pri čemer je najboljše: rdeče meso, rumenjaki, morska hrana (rakci, mehkužci in jastog) in losos.
3. Dodajte cink in vitamin D vaši prehrani
Cink je esencialen element, ki je ključen za normalno produkcijo testosterona. Blago pomanjkanje cinka vodi v nižjo koncentracijo testosterona obenem pa cink skrbi tudi za delovanje imunskega sistema.
Ena izmed študij, ki je potrdila to tezo, je pokazala, da lahko moški, ki ima potrjeno pomanjkanje cinka že po 6 mesečni terapiji (z dodajanjem cinka) podvoji svojo koncentracijo testosterona. Zaključek študije je bil, da ima cink pomembno vlogo pri uravnavanju testosterona pri moških.
Vitamin D je glavni vitamin pri testosteronu. V nedavni študiji so namreč raziskovalci ugotovili, da imajo osebe z normalno/višjo koncentracijo vitamina D tudi normalno/višjo koncentracijo testosterona. Če vas zanima kako zvišati testosteron naravno užijte dnevno več živil z vitaminom D ali pa razmislite o dodajanju v obliki prehranskih dodatkov.
4. Izvajajte vadbe za moč
Tako kot imajo vaše prehranjevalne navade vpliv na testosteron ima tudi življenjski način vpliv na hormone. Znano je, da je zmerna telesna aktivnost najbolj zdrava.
Če želite zvišati testosteron, priporočam da pričnete izvajati vaje za moč. Raziskovalci so namreč večkrat potrdili, da vadba z malo ponovitvami (do 10 ponovitev) optimalno vpliva na produkcijo testosterona.
Pri tem je večji učinek na testosteron viden v primeru treninga, ki cilja na večje mišične skupine (trening za roke ima tako manjši učinek na zvišanje testosterona kot na primer vadba za noge ali hrbet).
Če hodite na fitnes, naj bi vaš trening temeljil na zaporedju osnovnih vaj, pri katerih je udeleženih več sklepov in mišic. To so počepi, vaje za prsa (bench) in deadlift. Pri tem poskušajte večino vaj izvesti s prostimi utežmi ali lastno težo, saj tako vključite še več mišic.
5. Manj je več
Ostanimo pri fizični aktivnosti. Naslednji način kako povečati testosteron naravno je, da zmanjšate dolžino treninga. Pri dolgih treningih (uro in več) se koncentracija testosterona namreč zmanjša. Da bi dosegli maksimalno učinkovitost treninga priporočam, da fizična aktivnost traja ravno toliko, dokler je testosteron tak oziroma višji od testosterona pred treningom. To je običajno okrog 1 ure.
Po 1 uri se namreč znatno poveča produkcija in nivo stresnega hormona kortizola. Ta negativno vpliva na počutje, obremenjuje nadledvično žlezo in tekmuje s testosteronom za vezavna mesta. Ta pojav imenujemo pretreniranost.
Tudi počitek med ponovitvami naj bi zmanjšali iz 3 minut na 1 minuto za optimalen testosteron.
6. Naspite se
Pomanjkanje spanja drastično vpliva na testosteron. Dviguje tudi kortizol, kar negativno vpliva tudi na razpoloženje. Do podobne ugotovitve smo prišli tudi z našim preizkusom. Koncentracija testosterona je bila po “dobro” prespani noči znatno višja, počutje pa boljše.
Druga raziskava, ki so jo izvedli na univerzi v Čikagu je ugotovila, da dlje ko je oseba spala, višja je bila izmerjena koncentracija testosterona. Sicer pa literatura običajno navaja, da je 7-9 ur dnevno dovolj.
Sicer pa imajo ljudje, ki običajno dobro spijo, tudi normalne vrednosti melatonina. Gre za hormon spanja, ki uravnava cikadiani ritem in je močan antioksidant.
7. Stres in estrogen sta vaša sovražnika
Stres na dolgi rok izčrpava nadledvično žlezo, saj vas le ta drži v stalni pripravljenosti. To vodi v izčrpanost, izgorelost in depresijo – skratka pojme, ki ne gredo skupaj z visokim nivojem testosterona.
Kortizol in testosteron delujeta nasprotno – ko gre en gor gre drugi dol. Ko smo pod stresom, več pojemo (saj kortizol prične porabljati naše zaloge energije), posledično višji kortizol vodi v večje tveganje za visok pritisk in debelost.
Kolikor je mogoče se izogibajte stresu. Ne berite črne kronike in novic, ki vas vznemirjajo. Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi. Več se smejte.
Zdravo spolno življenje prav tako vpliva na naravno produkcijo testosterona, saj ta nastaja v spolnih žlezah – testisih in jajčnikih. Nekaj testosterona sicer nastane tudi v nadledvični žlezi. Zato ponovno manj stresa > testosterona.
Visoka izpostavljenost estrogenom in estrogenom podobnim kemikalijam prav tako vpliva na nivo testosterona. Poizkušajte se izogibati proizvodom, ki vsebujejo BPA in paraben. Ti lahko včasih posnemajo estrogen.
Testosteron znižujejo še pretirano uživanje alkohola in uživanje drog, zato se je smiselno tega izogibati.
S tem zaključujem in upam, da odgovarjam na vprašanje kako povečati testosteron naravno.
Ob tem bi rad izpostavil, da namen prispevka ni bil vprašanje, zakaj bi nekdo želel imeti višji testosteron, temveč kakšni so znanstveno preverljivi načini za zvišanje. V primeru, da sumite da imate nizek/visok testosteron svetujem, da preverite kakšen je vaš nivo, preverite ali obstajajo simptomi, ki bi nakazovali, da je testosterona premalo (ali preveč) in se o simptomih in rezultatih merjenja posvetujte z zdravnikom. Za dvig testosterona obstajajo še drugi načini, za katere pa je pristojen vaš zdravnik.
Aleš Koščak, teh. lab. biomed.
